A nutrição da mulher grávida é fundamental para o bom desenvolvimento do bebê. É um período em que o modo de alimentação da mãe afeta não apenas sua saúde, mas também a do bebê que está nascendo; portanto, há pelo menos 10 coisas que você deve saber para ter uma dieta saudável durante a gravidez.
Manter uma dieta variada, completa e equilibrada é essencial para uma gravidez saudável, sempre acompanhada pela prática de exercícios. Controle o ganho de peso, escolha os nutrientes e alimentos certos e também como cozinhá-los são algumas das dicas que você deve ter em mente.
1) Faça várias refeições por dia
A digestão na gravidez é mais lenta, o que dá uma sensação de peso. Portanto, para evitá-lo, em vez de fazer refeições abundantes, o mais recomendado é comer várias vezes ao dia uma pequena quantidade. É também uma boa maneira de combater a náusea nos primeiros meses.
Comer durante horas não é contraproducente para o controle de peso, se forem escolhidos lanches saudáveis, como nozes, crus, torradas e pedaços de frutas.
2) Pesque sim, mas com cautela
O peixe é um excelente alimento para mulheres grávidas porque é uma fonte importante de ômega 3 e ômega 6, mas a quantidade de certas espécies deve ser limitada.
Peixes grandes, como o atum rabilho e o imperador, apresentam altas concentrações de mercúrio, cujo efeito tóxico cumulativo está relacionado a danos neurológicos e cerebrais no bebê.
O peixe pequeno que não acumulam mercúrio podem ser consumidos com segurança cerca de três vezes no menu semanal. São, por exemplo: atum rabilho, salmão, pescada, linguado, sardinha, arenque, cavala, anchova ou bocarte, salmonete, enguia, carapau ou casca comum, verde, palometa, truta marinha, cação ...
Durante a gravidez, o consumo de peixe cru, como sushi ou sashimi, não é recomendado.
3) Cuide da segurança alimentar
Assim como é recomendado limitar a ingestão de certos peixes devido ao risco cumulativo de mercúrio, existem outros alimentos com os quais deve-se tomar o máximo cuidado.
O presunto está associado ao risco de toxoplasmose, embora estudos recentes garantam que um presunto bem curado e de boa origem tenha um risco mínimo, mas vamos ver quem ousa.
Eu sei desaconselha comer carne crua, bem como ovos que não estão bem endurecidos ou queijos não pasteurizados. Da mesma forma, também devemos ter cuidado com possíveis contaminantes, alimentos provenientes de transgênicos.
Lave os utensílios de cozinha muito bem depois de usá-los, bem como frutas e legumes para remover sujeira e pesticidas.
4) Mantenha-se hidratado
As mudanças fisiológicas que as mulheres experimentam durante a gravidez tornam necessário aumentar a ingestão diária de água. Especialistas recomendam consumir alguns dois litros de água por dia.
A água, direta ou proveniente dos alimentos, é benéfica para evitar alguns dos desconfortos típicos da gravidez, como constipação, dor de cabeça e, ao contrário do que você imagina, ajuda a prevenir edema, inchaço causado pelo excesso de líquido nos tecidos.
Também ajuda a prevenir infecções urinárias, uma das principais causas de parto prematuro, e ajuda a manter níveis adequados de líquido amniótico, que é constantemente renovado.
5) Zero álcool
Não existe uma quantidade moderada de alcochol que possa ser considerada segura na gravidez. Ainda é recomendável evitá-lo, pois é impossível saber qual é o nível seguro de consumo. Os efeitos que beber a mesma quantidade de álcool podem ter varia de mulher para mulher, dependendo do estágio da gravidez, de sua própria fisiologia e tolerância ao álcool.
O álcool passa pela placenta e passa pelo feto cujos tecidos e órgãos estão se formando e pode afetar seu desenvolvimento. É a segunda causa de transtorno mental, por isso é melhor mantê-lo afastado.
6) Aumentar o consumo de frutas e vegetais
Na gravidez, há uma maior necessidade de nutrientes e vitaminas, portanto, frutas, legumes e verduras Eles são os alimentos mais adequados para cobri-lo, fornecendo fibras, líquidos e ajudando a evitar desconforto.
Frutas e vegetais constituem o segundo passo da pirâmide alimentar e um consumo diário de pelo menos cinco peças por dia. Ao mesmo tempo, você deve equilibrar a dieta com alimentos de todos os grupos.
7) Inclui alimentos de todos os grupos da dieta
O importante é ter uma dieta equilibrada, onde não faltam comida de todos os grupos.
As frutas, verduras e legumes devem ser adicionados legumes, cereais e seus derivados (pão, arroz, macarrão), de preferência grãos integrais, laticínios, que fornecem cálcio, carnes magras, peixe, ovos e nozes e na ponta do a pirâmide, apenas ocasionalmente, doce e gordurosa.
A partir da segunda metade da gravidez, as necessidades de energia aumentarão entre 250 e 300 calorias extras por dia.
8) Como cozinhar alimentos
A maneira mais saudável de preparar comida é grelhado, especialmente carnes e legumes, porque mantêm seus valores nutricionais sem a necessidade de adição de óleos. Peixes e vegetais também estão indo muito bem ao vapor.
Se você escolher ferver alimentos, introduza-os quando a água estiver muito quente e em pedaços grandes para reduzir a perda de vitaminas e nutrientes.
Ao cozinhar no forno, a quantidade de óleo e gordura adicionada aos alimentos deve ser controlada. Os bolinhos devem ser restritos a uma vez por semana e sempre em azeite. O Al Wok também é uma maneira interessante de cozinhar alimentos, especialmente legumes, verduras, carnes e frango. Eles são crocantes e muito saborosos.
9) Temperos na dieta da gestante
Evite adicionar muito sal aos alimentos na hora de cozinhá-los, já de muitos alimentos, quando embalados, é adicionado sal a eles.
Ele azeite de oliva É sem dúvida o melhor tempero, pois contém antioxidantes e ácido oleico e também é rico em ácidos graxos essenciais, ômega 3 e ômega 6, com benefícios comprovados durante a gravidez.
Em vez de vinagre, escolha o limão Para apimentar as saladas, a vitamina C ajuda na absorção de ferro dos alimentos.
Também evitar demais alimentos apimentados, especialmente picante para evitar azia e dores de estômago, bem como hemorróidas.
10) Controle seu peso
Embora a gravidez não seja um estágio apropriado para fazer o regime, é importante controlar o ganho de peso para evitar complicações, tanto em benefício da nossa saúde quanto da do bebê.
O ganho de peso ideal durante a gravidez rodada entre 9 e 12 quilos, Embora dependa de cada caso específico, o ginecologista avaliará se um ganho de peso menor ou maior é justificado ou não envolve riscos.
Fotos | Fotos de Lina e Janet Beasley = JLB Creativesen Flickr
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