A nutrição da futura mãe é essencial para uma gravidez saudável. A gestação é um estágio com necessidades nutricionais especiais que a mãe deve atender por meio de uma dieta equilibrada. A melhor dieta na gravidez é uma dieta variada e completa, com alimentos que fornecem nutrientes de qualidade.
A quantidade de alimentos, como prepará-los, os alimentos mais convenientes e os que evitar, são algumas das recomendações que daremos através Dez dicas para uma alimentação saudável na gravidez.
1) Não se trata de quantidade, mas de qualidade
Estar grávida não significa que você precise comer por dois. Você não precisa comer muito mais, mas coma melhor.
A ingestão calórica recomendada durante a gravidez é de cerca de 2.000 calorias por dia. 70% da dieta deve ser composta de cereais, pão e macarrão, de preferência integral. Pelo menos cinco porções diárias de frutas e legumes. Duas a três porções diárias de proteína e duas a três porções de leite desnatado.
No primeiro trimestre, não há necessidade de calorias extras. É somente a partir do segundo trimestre que as calorias precisam aumentar, mas muito pouco, cerca de 300 calorias a mais por dia. Portanto, isso não justifica excesso de doces e alimentos não saudáveis. Nem é hora de restringir calorias.
Com uma dieta equilibrada, o corpo receberá a quantidade de energia necessária para o bebê se desenvolver adequadamente. O importante é consumir alimentos ricos em nutrientes e vitaminas como ácido fólico, ferro, cálcio e iodo, mas não em gorduras. A dieta deve ser variada com base em vegetais, frutas, cereais, laticínios e legumes, sem esquecer a ingestão diária de carne e proteínas de peixe.
O ganho de peso ideal na gravidez é de 9 a 12 quilos, um aumento que garante o crescimento adequado do bebê e a saúde da mãe, uma vez que o excesso de peso da futura mãe pode levar a complicações na gravidez. Gravidez e parto.
2) Coma várias porções por dia
É preferível consumir pequenas porções várias vezes ao dia para promover a digestão e combater o peso e a azia típicos da gravidez. Em vez de ingerir grandes quantidades, faça mais refeições durante o dia e mastigue bem os alimentos.
Escolha lanches saudáveis, como frutas ou laticínios, para comer durante o dia entre o café da manhã e o almoço ou entre o lanche e o jantar, estendendo-se de quatro a seis refeições diárias.
3) Nutrientes essenciais
É necessário que a grávida ingira nutrientes essenciais para o desenvolvimento adequado do bebê. Você não pode perder cálcio, para o desenvolvimento ósseo adequado, ferro, para a formação de glóbulos vermelhos, ácido fólico para prevenir defeitos congênitos, iodo e ômega 3, para melhor desenvolvimento cerebral e cognitivo.
Todos esses nutrientes podem ser alcançados através de nutrição adequada, mas a realidade mostra que muitas vezes a ingestão desses nutrientes não é suficiente, portanto, suplementos nutricionais são recomendados para cobrir possíveis deficiências.
4) Mantenha-se hidratado
O consumo de água é muito importante na gravidez, assim como outros líquidos, por manter uma hidratação adequada. Facilita a digestão, a eliminação de toxinas e ajuda a aliviar os principais desconfortos da gravidez, como dor de cabeça, constipação e, ao contrário do que se pensa, retenção de líquidos.
Você também pode beber sucos de frutas naturais, embora nem sempre seja possível e às vezes você precise recorrer a sucos embalados.
Recomenda-se aumentar a ingestão de líquidos na gravidez entre 0,5 e um litro.
É proibido consumir álcool durante a gravidez, nem mesmo uma gota, porque cada mulher é diferente e a quantidade que pode afetar o desenvolvimento do bebê é desconhecida.
5) Alimentos seguros
Peixe: É uma fonte importante de ômega 3 e ômega 6, nutrientes essenciais na gravidez, mas peixes grandes também estão em mercúrio. Portanto, recomenda-se limitar a ingestão de certos peixes, como o atum rabilho e o imperador, mas existem peixes azuis e brancos que podem ser consumidos com total segurança, como o atum rabilho, salmão, pescada e linguado. O consumo de peixe cru, como sushi ou sashimi, não é recomendado.
Presunto: Sempre foi associado ao risco de toxoplasmose, mas pesquisas recentes descartam essa relação. Se o presunto estiver bem curado (mais de 14 meses) e tratado, parece não haver riscos. De qualquer forma, siga as recomendações do médico.
Ovos: Cozinhe os ovos com segurança para minimizar o risco de intoxicação alimentar, como salmonela. Eles devem estar bem cozidos, não deixados sem coalhada.
6) Como cozinhar alimentos
Evite adicionar muito sal à comida ao cozinhar. Cozinhe grelhado É uma das maneiras mais saudáveis de preparar alimentos, especialmente para carnes e vegetais, porque eles mantêm seus valores nutricionais sem a necessidade de adição de óleos. Igual que ao vapor, ideal para peixes e vegetais.
Se você escolher ferver comida, introduza-os quando a água estiver muito quente e em pedaços grandes para reduzir a perda de vitaminas e nutrientes.
Quando cozinha ao forno você tem que controlar a quantidade de óleo e gorduras que são adicionadas aos alimentos. As frituras deve ser restrito a uma vez por semana e sempre em azeite.
Al wok É também uma maneira interessante de cozinhar alimentos, principalmente legumes, verduras, carnes e frango. Eles são crocantes e muito saborosos.
7) Alimentos que não podem faltar na dieta da gestante
Devemos priorizar alimentos de origem vegetal. É por isso que eles não podem faltar pelo menos cinco pedaços de frutas e legumes. São essenciais para a sua contribuição em vitaminas e minerais, especialmente vegetais de folhas verdes (alface, espinafre, acelga) e frutas como a laranja, que são alguns dos alimentos ricos em ácido fólico e outros ricos em vitamina C que contribuem para Melhor absorção de ferro.
Carne, peixe, laticínios, legumes e nozes por serem alimentos ricos em ferro e cálcio, além dos ácidos graxos essenciais dos peixes, entre os alimentos mais ricos em ômega 3. Mariscos como amêijoas e amêijoas devido ao seu teor de ferro e iodo, um mineral necessário na gravidez
Não esqueça cereais, legumes e carboidratos por sua contribuição de fibra e energia que deve fazer parte da dieta diária.
8) Alimentos a serem restringidos na dieta da gestante
O peixe é essencial na dieta da gestante, mas recomenda-se um consumo moderado, duas ou três vezes por semana.
Evite carne de caça porque é muito difícil de digerir e produz muitos resíduos metabólicos.
Reduzir o consumo de doces, refrigerantes, balas, doces e gorduras trans. Seu consumo deve ser esporádico. Reduza também o consumo de café e as infusões.
Como dissemos antes, eliminar o consumo de álcool da dieta da mulher grávida.
9) Condimentos na dieta da mulher grávida
Quando se trata de temperar alimentos, o melhor tempero é sem dúvida o azeite de oliva. Contém antioxidantes e ácido oleico que ajudam a manter o nível de colesterol sob controle e para o crescimento ósseo. Também é rico em ácidos graxos essenciais, ômega 3 e ômega 6, com benefícios comprovados durante a gravidez.
Use o limão em vez do vinagre para temperar as saladas, a vitamina C ajuda na absorção de ferro dos alimentos.
10) Cuide-se antes e depois da gravidez
Por fim, lembre-se de que uma alimentação saudável deve ser um comportamento de vida, não apenas restrito ao período de gestação. Uma dieta saudável antes da gravidez é importante para evitar defeitos congênitos no bebê, além de o corpo da mulher estar melhor preparado para enfrentar o desenvolvimento adequado do bebê.
Por outro lado, após a gravidez e durante a amamentação, as demandas fisiológicas das mulheres também aumentam e, portanto, é necessária uma dieta saudável e equilibrada, rica em nutrientes, para poder oferecer ao bebê, através do leite materno, a melhor dieta.
Fotos | © PhotoXpress.com, reproduzido com permissão. Em bebês e mais | Dez dicas para uma gravidez saudável e feliz. Recomendações nutricionais durante a gravidez: "Durante a gravidez e a lactação, aumentam as demandas fisiológicas de muitos nutrientes". Entrevista com Marta Cuervo, Doutora em Nutrição
