O cálcio é um nutriente essencial na dieta, especialmente necessário para mães grávidas e crianças em crescimento. Normalmente, nossa ideia é que devemos obtê-lo do leite e seus derivados, mas existem outros muitos alimentos ricos em cálcio que podem atender aos requisitos de cálcio da dieta.
As necessidades de cálcio variam ao longo da vida, mas é sempre importante cobri-las, porque elas servirão primeiro para formar ossos e dentes, mas também para o bom funcionamento de outras funções corporais: circulação, contração muscular, sistema Nervoso e batimento cardíaco.
Necessidades de cálcio, dependendo da idade e do momento vital
Os bebês precisam de algum cálcio do leite materno, aumentando sua necessidade para 400 miligramas em seis meses e 600 para um ano.
Então, durante a infância, as necessidades aumentam para 800 miligramas por dia e atingem 1200 a 1300 de 11 a 25 anos, com entre 1000 e 1300 miligramas sendo a quantidade recomendada durante a gravidez.
A fonte mais rica em cálcio e fácil de obter são os produtos lácteos, mas eles não são os únicos alimentos onde poderemos encontrá-lo; portanto, para mulheres grávidas e crianças que tomam poucos produtos lácteos, é importante incluir outras fontes de cálcio em sua dieta diária .
Mas o quecomo obter o cálcio de que crianças e mulheres grávidas precisam de alimentos que não sejam leite e derivados?
É importante levar em consideração, em todos os casos, que o cálcio precisará ser absorvido corretamente pela vitamina D e, portanto, é essencial que todos tenhamos sol suficiente para sintetizá-lo ou recebamos suplementos se houver deficiência dessa vitamina, algo que começa Para ser estudado.
Alimentos ricos em cálcio
O cálcio não está presente apenas no leite e seus derivados e podemos obter a quantidade necessária com a nutrição que inclui esses outros alimentos nas quantidades necessárias, embora, além da quantidade de cálcio, devamos contar qual porcentagem será absorvida. Os produtos lácteos são uma excelente fonte, mas não a única disponível para os seres humanos, agora ou nos milhões de anos em que estivemos na Terra.
Uma de as melhores fontes de cálcio são os peixes, especialmente as conservas de sardinha, sempre que são consumidas as groselhas, as anchovas, o salmão com seus ossos bem cozidos ou enlatados e as pequenas anchovas muito fritas, aquelas que têm arranhões comestíveis.
Figos secos (eles têm tanto cálcio que 10 figos já fornecem 250 miligramas), amêndoas, avelãs, grão de bico, feijão. Tofu e soja são excelentes fontes de cálcio, mas as bebidas de soja não, em que a porcentagem de cálcio é muito menor.
Existem também vegetais com uma quantidade considerável de cálcio: brócolis, espinafre, agrião, salsa, nabo, rabanete e manjericão. Por exemplo, a gema de um ovo já tem 17 miligramas de cálcio, o que não é muito, mas se quisermos contar a ingestão diária, podemos levar em consideração.
Também cereais (mingau, pão, cereais matinais e biscoitos) e até mesmo orégano e pimenta fornecem cálcio ao organismo. Na verdade, em uma dieta equilibrada em que todos os nutrientes estão incluídos, não deve faltar, no entanto, é importante ter em mente que alguns minerais: cálcio, ferro e fósforo são essenciais e devemos tê-los quando preparamos um menu equilibrado.
O uso de leite e produtos lácteos, especialmente queijo, garante a ingestão adequada de cálcio com muita facilidade. Talvez essa seja a grande vantagem da introdução de laticínios nos alimentos, porque, embora sejam muito ricos em proteínas e outros nutrientes, é a ingestão de cálcio que é a mais interessante.
Porém, se considerarmos que pode haver problemas para atingir a quantidade recomendada, é conveniente enriquecer a dieta com outros alimentos que a fornecem e, se necessário, fazer nossas próprias contas, especialmente no caso de mulheres grávidas e crianças que bebem poucos laticínios.
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